D VİTAMİNİ NEDİR, NE İŞE YARAR?
Kalsiferol olarak da bilinen D vitamini, vücudun kalsiyum ve fosforu kullanarak güçlü kemikler ve diş yapımına yardımcı olan, yağda çözünebilen vitamin türüdür. Kalsiyum ve fosforun emilmesini, vücutta depolanmasını sağlar. Bu mineraller kemiklerin ve dişlerin sağlıklı kalmasını sağlar. Eksikliği, kemiklerin zayıflamasına ve kırılmasına yol açabilir. D vitamini, Ergokalsiferol (D2) ve Kolekalsiferol (D3) olmak üzere iki formda bulunur.
HANGİ BESİNLERDE D VİTAMİNİ VARDIR?
D vitamininin en iyi doğal kaynakları şunlardır:
- Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru, alabalık)
- Balık karaciğeri yağları
- Dana ciğeri
- Yumurta sarısı
- Peynir
- D vitamini takviyeli süt
Ayrıca, vücut güneş ışığına maruz kaldığında ciltte D vitamini üretir. Bu, eksikliği önlemede büyük rol oynar.
GÜNLÜK D VİTAMİNİ İHTİYACI NE KADARDIR?
Farklı yaş grupları için önerilen günlük D vitamini dozu şu şekildedir:
- Bebekler (0-12 ay): 10 mcg (400 IU)
- Çocuklar (1-13 yaş): 15 mcg (600 IU)
- Gençler (14-18 yaş): 15 mcg (600 IU)
- Yetişkinler (19-70 yaş): 15 mcg (600 IU)
- 71 yaş ve üzeri: 20 mcg (800 IU)
- Hamile ve emziren kadınlar: 15 mcg (600 IU)
D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ NEDEN OLUR?
D vitamini eksikliği, yeterince güneş ışığı almamak ve yetersiz beslenme başta olmak üzere şu nedenlerden kaynaklanabilir:
- Güneş ışığına maruz kalmama
- Koyu ten rengi
- Böbrek veya karaciğer hastalıkları
- Bazı ilaçlar
- Bağırsak emilim bozuklukları (Crohn, çölyak hastalığı)
- Bariatrik cerrahi sonrası emilim sorunları
D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ NELERDİR?
Eksiklik durumunda şu şikayetler görülebilir:
- Kas ağrısı ve güçsüzlüğü
- Kemik ağrısı
- Ellerde ve ayaklarda karıncalanma
- Yürürken sendeleme
- Kas spazmları ve seğirmeler
- Depresyon, iştahsızlık, saç dökülmesi
- Şiddetli durumlarda kemik deformiteleri (çarpık bacaklar)
D VİTAMİNİ SEVİYESİ KAÇ OLMALI?
Sağlıklı bir seviyenin korunması için kan değerlerinin 50 nmol/L (20 ng/mL) ve üzeri olması gerekir. Seviyeler 30 nmol/L'nin (12 ng/mL) altında ise eksiklik söz konusudur. Çok yüksek seviyeler (125 nmol/L ve üstü) ise zararlı olabilir.
D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ NASIL ÖNLENİR?
Günlük 15-30 dakika güneşte kalmak ve D vitamini zengin besinler tüketmek önemlidir. Ayrıca, doktor kontrolünde takviye kullanımı gerekebilir.